Le soleil est la principale source de la vitamine D, ce nutriment qui favorise la santé osseuse et le système immunitaire. L’arrivée du mauvais temps rend toutefois l’exposition directe aux rayons du soleil impossible. Le risque de carence en vitamine D augmente de ce fait pendant cette période. Heureusement, il existe divers aliments riches en vitamine D pouvant pallier ce manque.

Les poissons, sources essentielles de vitamine D

Ci-dessous quelques variétés de poissons qui regorgent de vitamine D 

L’huile de foie de morue

100 g d’huile de foie de morue contient environ 250 µg de vitamine D. Son goût ne plaît cependant pas à tout le monde, d’où l’invention de gélules à base d’huile de foie de morue que l’on peut prendre à titre de complément alimentaire.

Le hareng

Le taux de vitamine D que le hareng renferme est pauvre par rapport à celui de son prédécesseur, mais les 22 µg par 100 g suffisent largement à notre organisme. De préférence, il faut consommer le hareng grillé, fumé ou mariné.

Les maquereaux

Dans 100 g de maquereaux, on retrouve 13 µg de vitamine D. Préférez les frits pour préserver leur teneur en vitamine D.

Les sardines avec 12 µg pour 100 g, le saumon riche de 10 µg de vitamine D/100 g et les thons en boîtes sont également des sources non négligeables de vitamine D.

Retrouver la vitamine D dans des aliments plus courants

Différents aliments tels le chocolat noir (5 µg/100 g), le lait (3,70 µg/250 ml), les œufs (3,25 µg/100 g) et les champignons (1,18 µg/100 g) figurent également dans les listes des aliments qui renferment une quantité importante de vitamine D.

Quels sont les bienfaits et les rôles de la vitamine D dans l’organisme ?

Santé des os et des dents

La vitamine D facilite l’absorption intestinale du phosphore et du calcium. Elle favorise la minéralisation et la protection du tissu osseux et des dents. La vitamine joue donc un rôle crucial dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.

Stimule le système immunitaire

Le calciférol aurait pour vocation la prévention de certaines pathologies auto-immunes comme le diabète du type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde. Il a un effet protecteur contre les cancers du sein et colorectal. La vitamine D est donc important pour la santé du sénior

Protège le cerveau et la fonction musculaire

En favorisant l’absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D est indispensable à la contraction et à la régénération des tissus musculaires. Elle pourrait permettre de stopper la fonte musculaire, en particulier chez les personnes âgées. De plus, cette vitamine protège le cerveau de la réduction prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles.

Que risque-t'on en cas de carence en vitamine D ?

D’après une étude américaine ayant suivi plus de 13 000 patients sur 10 ans, un manque en vitamine D serait associé à un excès de mortalité de 26 %, toutes causes confondues. 

Selon un rapport de l’Académie de Médecine Française (AMF), 80 % de la population souffrent d’une carence en vitamine D. Plusieurs études scientifiques ont démontré qu’un manque de vitamine D avait des effets sur la santé : un grand risque de cancer (notamment le cancer du sein et le cancer colorectal), de dépression, d’hypertension, artérielle, d’ostéoporose, de difficultés durant la grossesse ou encore de chutes chez les personnes âgées.

Chez les enfants, le manque en vitamine D provoque le rachitisme. Il se caractérise par des retards de croissance, du développement moteur et une constitution osseuse nuisible.

Les rayons du soleil sont les principales sources de vitamine D, mais la variation des saisons rend l’exposition permanente à ladite source parfois impossible. Pour bénéficier d’un apport suffisant en vitamine D, il est ainsi primordial d’adopter un régime alimentaire adéquat. Vous pouvez également demander à votre médecin traitant de vous conseiller des compléments alimentaires riches en vitamine D si vous êtes allergiques aux aliments susmentionnés.